Anahtar niteliğindeki beslenme önerileri!

25 Şubat 2011 10:38 tsi
Dilara Koçak'tan sağlıklı diyet ve beslenme önerileri...

Dilara Koçak bilgi@mezurasaglik.com.tr
2011 DiYET KILAVUZU

Otoriteler, tüm dünyada sağlıksız beslenme ve fiziksel aktivite azlığının, obeziteye yol açtığını vurguluyor. Yeni yılın diyet kılavuzu,  iki yaşından itibaren kronik hastalık risklerinin  arttığına dikkat çekiyor
Beslenme ve fiziksel aktivite önerileri, bilimsel araştırma sonuçlarına göre yenileniyor. Ancak genel olarak kontrollü  kalori tüketmek, besin seçiminde bilinçli olmak,    fiziksel aktivite yapmak, sağlıklı kiloyu korumak, kronik hastalık risklerini azaltmak ve genel sağlığı iyileştirmek tüm önerilerin ortak noktalarını  oluşturuyor.
Yeni yılın beslenme kılavuzuna göre, kalori dengesini korumak, sağlıklı kiloyu sağlar ve destekler. Genel olarak sağlıklı kilosuna ulaşan ve bunu koruyanlar, ihtiyaçları olan yeterli kaloriyi alıyor, fiziksel aktivite yapıyor. Obeziteyi sınırlamak ve sağlığı iyileştirmek için, mutlaka alınan kalori miktarı                azaltılmalı, fiziksel aktiviteyle yakılan kaloriyse artırılmalıdır.

Denge kurun
Besleyici yiyecek ve içecek tüketimine önem vermek gerekiyor. Fazla miktarda sodyum, katı yağ, şeker ve rafine edilmiş tahıl tüketimi, kiloyu artıran etmenler arasında. Ancak kalori ve sodyum alımının kontrolü, bireyler için zor olabiliyor. Sağlıklı beslenme önerileri içinde; sebze, meyve, tam tahıl, yağsız veya düşük yağlı süt, et ve deniz ürünleri, yumurta, kurubaklagille yağlı tohumlar olmalı deniyor. 
Diyet kılavuzunda da bulunan temel öneri, besleyici değeri yüksek olan besinleri tüketmek yönünde. Güçlendirilmiş besinler ve diyet takviyeleri, yetersiz besin öğeleri alımında fayda yaratabiliyor. Aynı zamanda DASH diyetinin önemi tekrar vurgulanıyor.

DASH diyetinin temel prensipleri
Yüksek lif, düşük kalori yoğunluğu ve uygun porsiyonlarla dengeli bir diyet uygulanması amaçlanıyor.
* Düşük doymuş yağ, kolesterol ve total yağ içeren besinler
* Meyve ve sebzelerden zengin beslenme
* Yağsız veya az yağlı süt ve süt ürünleri
* Tam tahıl ürünleri, balık ve sert kabukluları (fındık, ceviz, badem) içeriyor.
Diyette; kırmızı et, şeker, şeker eklenmiş besinler ve içecekler sınırlandırılıyor. Diyet potasyum, magnezyum, kalsiyum, protein ve lif bakımından oldukça zengin. Bir diğer amaçsa sodyum alımını kısıtlamak. Aynı zamanda kronik hastalık risklerini azaltmak ve besin tüketimine bağlı oluşan hastalıklardan korumak hedefleniyor.
Beslenmeye bağlı oluşabilecek hastalık riskini azaltmak için, dört prensibe    (temizleme,     ayıklama, pişirme ve soğutma)   uymak gerekiyor. Özellikle süt, peynir ve pastörize edilmemiş meyve sularıyla az pişmiş hayvansal besinler, besin kaynaklı oluşabilecek hastalıklara zemin hazırlayabilir.

* Kılavuzda yer alan anahtar niteliğindeki önerileri çarşamba günü sizlerle paylaşacağım.

Kalori dengesini sağlayın
* Yemekten zevk alın ancak ölçülü tüketin.
* Porsiyon miktarlarında fazlaya kaçmayın.

Günlük beslenmede artırılması gerekenler
* Tabağınızın yarısı sebze ve meyve olsun.
* Yağsız veya düşük yağlı süt ürünlerini seçin.

Günlük beslenmede azaltılması gerekenler
* Düşük sodyumlu besinler tercih edin. Çorba, ekmek ve dondurulmuş besinlerdeki sodyum miktarlarını etiketlerinden takip edin.
* Şekerli ve kalorili içecekler yerine su için.

ANAHTAR NiTELiĞiNDEKi ÖNERiLER

Cumartesi günü ilk bölümünü yayınladığımız bireyleri sağlıklı ve zengin bir beslenme programına yönlendirmeyi amaçlayan kılavuzun ikinci bölümüyle devam ediyoruz
Kilo kontrolü ve kalori dengesini sağlamak için yapabileceğiniz bazı düzenlemeler var. Bunun için fazla kilo ve obeziteyi azaltmak veya önlemek adına sağlıklı beslenmeyle düzenli fiziksel aktivite davranışlarının geliştirilmesi gerekiyor. Vücut ağırlığını kontrol edebilmek için kalori alımı kontrol edilmeli. Obez veya fazla kilolu grubuna giren bireyler, yiyeceklerden ve içeceklerden gelen    kalori alımlarını azaltmalı.      Fiziksel aktivite artırılmalı ve hareketsiz olarak zamanı boşa    geçirme azaltılmalı. Çocukluk,     ergenlik, yetişkinlik, hamilelik, emzirme ve yaşlılık dönemleri    boyunca uygun kalori dengesine dikkat edilmelidir.

Azaltılması gereken gıdalar
Sodyum alımı günlük 2 bin   300 mg.’dan az olacak şekilde düzenlenmeli. 50 yaş ve üzeri olan bireyler veya hipertansiyon, diyabet, kronik böbrek hastalığı olanların günlük alımı bin 500 mg.’dan az olacak şekilde planlanmalı. Günlük beslenme düzeninde yağ,  yüzde 10 oranında doymuş yağlardan gelmeli. Günlük kolesterol alımı 300 mg.’dan daha az olmalı. Trans yağların alımı en aza indirilmeli. Özellikle hidrojenize ve katı yağlardan uzak durulmalı. Katı yağlardan ve ilave şekerden gelen kaloriye dikkat edilmeli. Rafine edilmiş, katı yağ, yüksek şeker ve sodyum içeren yiyeceklerin tüketimi kısıtlanmalı. Eğer alkol tüketiliyorsa, miktarda dikkatli olunmalı. Kadınlarda günlük bir ölçü, erkeklerdeyse iki ölçü alkol tüketilebilir. Bu miktar, şarap için bir kadeh, bira için 330 ml., rakı, votka ve viski için de bir dubleyle sınırlıdır.

Artırılması gereken besinler
Sebze ve meyve tüketimi artmalı, farklı renklerde sebzeler tercih edilmeli. Özellikle koyu yeşil ve turuncu renkte olanlarla  kuru baklagillere ağırlık verilmeli. Rafine ürünler yerine tam tahıllı olanlar tercih edilmeli. Süt, yoğurt, peynir veya soya içeceklerinde yağsız ya da düşük yağlı olanlar tüketilmeli. Deniz ürünleri  özellikle balık artırılarak, kırmızı et daha az tercih edilmeli. Yemeklerde katı yağlar yerine, sıvı yağlar kullanılmalı. Daha fazla potasyum, diyet lifi, kalsiyum ve D vitamini içeren besinler kabul görmeli. Sebze, meyve, tam tahılla süt ve süt ürünleri vücudun eksiklerini tamamlar.

Anne adaylarına öneriler
Demir ihtiyacını yeterli miktarda sağlamak zordur, C vitamini demirin emilimini artırır. Günlük 400 mcg. folik asit alınması gerekir. Folik asidin kaynakları; koyu yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, et, süt, yoğurt ve türevleri,   yumurta, yağlı tohumlarla tahıllar olarak sıralanabilir.

Hamile veya emziren kadınlar
Bebeğin beyin gelişimi için haftada iki kez mutlaka balık tüketilmeli. Haftada ortalama olarak    350 gr. pişmiş balık güvenilir miktardır. Bazı balıklar yüksek miktarda civa içerebilir. Uzun yaşayan, diğer balıkları yiyerek beslenen büyük balıklarda civa   seviyesi en yüksektedir. Eğer hamileyseniz hekiminizin tavsiyesiyle demir takviyesi almalısınız.

50 yaş ve üzeri olanlar
B12 bakımından zengin besinler tercih etmek, her dönem olduğu gibi bu dönemde de büyük önem taşıyor. Bu vitamin; süt,    yoğurt, yumurta, peynir ve et gibi hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Eksikliğinde huzursuzluktan uykusuzluğa, hatırlama güçlüğünden hafıza kaybına kadar çeşitli sorunlar ortaya çıkabilir. Yeterli tüketilemiyorsa B12 takviyesi veya zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıl ürünlerinden yeme yolu seçilebilir. Besinlerin hazırlık ve tüketim aşamasında, besin kaynaklı hastalıklara yakalanmamak için güvenlik önerilerine de dikkat edilmeli.

milliyet

 

Bu haber 851 defa okundu.