Hatır için değil istediğiniz için yiyin

19 Ağustos 2012 07:56 tsi
Bayramda sağlıklı beslenmek istiyorsanız öncelikle kızartmalardan, kavurmalardan, hazır meyve suları vb. şekerli içeceklerden, aşırı yağlı börek ve ağır hamur tatlılarından uzak durmanız gerekiyor.

Didem Seymen'in haberine göre, Memorial Şişli Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü'nden Uzman Diyetisyen E. Yasemin Sancak, Ramazan Bayramı tatilini evde, akraba ziyaretleriyle ve tatilde geçireceklere özel önerilerde bulundu:

SAĞLIKLI BİR KAHVALTI

Yeterli ve dengeli bir kahvaltı ile enerji dengeniz için ilk pozitif adımı atmış olursunuz.

Klasik kahvaltı tercih edenler için; tam tahıllı ekmek, peynir, yumurta, zeytin, aşırı tüketmemek kaydıyla doğal reçel, bal veya pekmez, domates, salatalık, kırmızı ve yeşil biberler, maydanoz, tere gibi yeşillikler tüketilebilir. Bu; karbonhidrat, yağ, protein, posa, vitamin ve mineral içeren dengeli bir kahvaltıdır.

Alternatif kahvaltı içinse, karbonhidrat, posa, vitamin ve mineral içeren tam tahıllı besinler (tam tahıllı kahvaltılık gevrekler veya müsliler, kepekli, yulaflı, çavdarlı veya çok tahıllı ekmek vb. ürünler) ve aşırı miktarda olmamak kaydıyla meyve yenebilir.

Öğlen yemeğinde; ızgara veya fırında hazırlanmış et yemekleri, salata veya az yağla domates ve soğan eklenerek pişirilmiş sebze yemeği, light yoğurt, ayran veya cacık, tam tahıllı ekmek seçilebilir. Yemeğe veya salataya patates, havuç, bezelye, mısır eklediyseniz, karbonhidrat içeriği nedeniyle ekmek hakkınızı 1 dilim eksiltmelisiniz.

Akşam; etli sebze yemekleri, salata, light yoğurt, ayran veya cacık ve tam tahıllı ekmek tüketebilirsiniz.

YEME PLANI YAPIN

Eğer yemeğe davetliyseniz şunlara dikkat etmelisiniz:

Yemekten önce aç kalmayın. Yemek yemeden geçirdiğiniz süre ne kadar uzarsa, yemeğe oturduğunuzda yiyeceğiniz porsiyonlar da o kadar büyüyecektir.

Yemeğe başlamadan 15-20 dakika önce 1-2 bardak su içerek mide hacminizi azaltabilirsiniz.

Yemekleri yavaş yemek de yine oldukça önemli bir taktiksel silahtır. Doygunluk hissettiğinizde aşırı yememiş olursunuz.

En önemlisi masaya konan tüm yiyecekleri yemek zorunda olmadığınızı bilmeniz. Yemek istediklerinizi, sadece tadına bakmak istediklerinizi ve hiç yemeyeceklerinizi doğru belirleyin. Örneğin bir süredir yemediğiniz, bayram sofrasına özel hazırlanmış herhangi bir yemeği veya tatlıyı yemek istiyorsanız, diğer yiyeceklerin miktarlarını kısıtlayabilirsiniz. Böylece yemek sonrası yaşayacağınız vicdan azabından da kurtulmuş olursunuz.

Bayram ziyaretlerinden keyif almanız da çok önemli ama ziyaretin sonunda aşırı yemek yemenin verdiği pişmanlığı yaşamamak için mutlaka yeme planınızı önceden hazırlamalısınız. Neleri yiyip neleri yemeyeceğiniz konusunda kararlı olun.

Şeker, çikolata, tatlı, çay vekahve gibi ikram amaçlı sunulan yiyecek ve içeceklerin tümünü kabul etmeyerek, aralarında en hafif olan sütlü ve meyveli tatlıları seçmek daha sağlıklı olacaktır. Hamur tatlılarından eğer yemek istiyorsanız, az az tüketmelisiniz.

UYANIK OLDUĞUNUZ HER SAAT İÇİN BİR BARDAK SU
 
Uyanık olduğunuz her saat için 1 bardak suya ihtiyacımız olduğunu unutmayın. Bu hesaba göre günde 8-12 bardak su içmeniz gerekir.

Bu sıcak günlerde kızartmalardan, kavurmalardan, hazır meyve suları gibi şekerli içeceklerden, aşırı yağlı börek ve ağır hamur tatlılarından uzak durulması gerektiğini aklınızdan çıkarmayın. Ağır, yağlı yiyecekler içermeyen öğünler planlanmalısınız. Daha çok sebze ağırlıklı yiyecekler tercih edin.
 
ÇAY VE KAHVEYE DİKKAT
 
Çay, kahve, kola gibi içecekler, aşırı tüketildiğinde uykusuzluk, sindirim ve mide problemleri, kalp ritim bozukluklarına neden olabilir. Ayrıca, yemekten 45 dakika önce veya sonra içilmesi kuralına uygun davranılmadığında kırmızı ette bulunan demiri bağlayarak emilimini engeller. Bu nedenle günde ortalama 2-2.5 litre su içmeye özen gösterilmeli, diğer sıvılar aşırı tüketilmemelidir.

YARIM SAAT YÜRÜYÜN

Fiziksel aktivitelerin; bağırsak hareketlerini artırarak kabızlığı önleyici insülin duyarlılığını artırarak kan şekeri dengeleyici ve kötü kolesterolü azaltıcı etkileri vardır. Ayrıca kilo kaybetmeye yardımcı olurlar. Her gün en az 30-45 dakika yürüyün.

SAĞLIKLI BESİN SEÇİN
 
Bayramı tatilde geçirecekseniz, açık büfe alternatifini avantaja çevirebilirsiniz. Seyahatteyken, özellikle her türlü yiyeceğin bulunduğu açık büfeden sağlıklı seçimler yapmaya özen gösterin.

Tatil anlayışınızı gözden geçirin. Eğer sadece yemek yemek odaklı bir seyahat düşünüyorsanız, sonrasındaki kilo vermeye çalışma sürecini de göze almalısınız. Eğlenmek ve dinlenmek daha önemliyse, doğru tercihlere ilave olarak, sevdiğiniz bazı besinleri de bonus olarak yiyebilirsiniz.

Alkol tercih ediyorsanız şarap, light bira, cin tonik gibi alkol oranı az olan içecekler, tercih edilebilir. Fakat alkolün her bir gramının 7 kalori olduğu ve vücut tarafından yağ olarak algılandığı unutulmamalı, aşırı tüketilmemelidir.

SALATAYA SİRKE

Kızartma veya kavurma yerine haşlama, ızgara veya fırında pişirilmiş etleri tercih etmelisiniz. Salatanın üzerine eklemek için büfedeki hazır soslar yerine makul miktarda zeytinyağı ve istediğiniz kadar limon, nar ekşisi veya metabolizmayı hızlandıran balzamik sirke kullanılabilir.

sabah

Bu haber 759 defa okundu.