Hormon eksikliğine keten tohumu

0 0 0000 00:00 tsi
İri bir susam tanesine benzeyen keten tohumunun faydaları uzun zamandır yazılıyor. Sindirime yardımcı ve iyi bir Omega-3 kaynağı. Keten tohumunun bir özelliği daha var; iyi bir bitkisel östrojen kaynağı.

Buğday dergisinin internet sitesinde yayınlanan Batur Şehirlioğlu imzalı “Keten Tohumu” başlıklı yazı ve beslenmebulteni.com internet sitesinde yayınlanan Prof. Dr. Ahmet Aydın’ın yorumu:

Keten tohumu son zamanlarda çok revaçta. Ama yine de öneminin yeteri kadar kavranmadığı kanısındayız. Birçok kişi keten tohumunun iyi bir omega-3, iyi bir lif kaynağı olduğunu biliyor. Bazıları da kolesterolleri düşsün diye keten tohumunu tüketiyor. Ama keten tohumunun iyi bir bitkisel östrojen kaynağı olduğu pek iyi bilinmiyor.

Keten tohumu

Keten tohumu yüksek oranda çoklu doymamış yağ asitleri, düşük oranda doymuş yağ asiti, yüksek oranda lifle birlikte bol miktarda potasyum, az miktarlarda ise magnezyum, demir, bakır, çinko ve çeşitli vitaminler içerir. 100 gr. keten yağı 13.4 mg. E vitamini, 100 gr. keten tohumu ise yaklaşık 450 kcal kalori içerir. Keten tohumunun amino asit profili soya ununa benzer özellikler gösterir.

Keten tohumunun içerdiği omega-3 yağ asiti oranı (omega-6 nın yaklaşık dört katıdır), çözünebilir ve çözünemez liflerce zenginliği ve bir çeşit bitkisel östrojen olan lignanların en zengin kaynağı olması nedeniyle keten tohumu beslenme uzmanları tarafından sıklıkla önerilir.

Lignanlar, hormonlara bağlı kanser türlerinde (göğüs, prostat vb.) seks hormonlarına müdahale ederek kansere karşı koruma yapar; tümör hücrelerinin büyümesini engeller. Keten tohumunda bulunan lignanlar birer doğal SERM’dir (östrojeni seçerek alan modülatörler); östrojen kullanımının zararlarından korurken tüm diğer olumlu etkilerinden de yararlanmayı sağlarlar.

Örneğin; östrojenin kemiklerde bağlantı kurup büyümeyi sağlamasına izin verirken; hasar verebileceği göğüs ve rahim içi gibi hassas bölgelere girmesine izin vermezler. Fazladan bir hücre büyümesi olmadığında kanser riski azalır. Keten tohumu 100 gramda toplam 240.6 mg. bitkisel östrojen içerirken, birçok diğer gıda maddesinde bu 100 gramda 17 mg.’ı geçmez.
İçerdiği lifin yaklaşık olarak üçte ikisi suda çözünemeyen, geri kalanıysa çözünen lif özelliğini taşır.

Sağlığa faydası saymakla bitmiyor

Suda çözünmeyen lifler dışkı yoğunluğunu arttırarak, bağırsak geçiş zamanını azaltarak kabızlığı önleyici, bağırsakları yumuşatıcı etki yaparlar.

Keten tohumunda bulunan suda çözünür lifler (musilaj zamkı/sakızı) kan şekeri seviyesini korur, kolesterol seviyesini düşürürler. Beslenmedeki yüksek lif miktarının kanser önleyici etkileri de söz konusudur.

Beslenmede ideal yağ asidi dengesini sağlamak için, ana yağımızı tekli doymamış yağ asidi oranı yüksek soğuk sıkılmış zeytinyağı olarak seçmeli, doymuş ve trans yağları (hidrojenize yağlar- margarinler) minimuma indirmeli, tahıla - ekmeğe bağlılığımızı düşürmeli, bol bol yeşil yapraklı gıdalar tüketmeli ve mutfağımızı keten tohumuyla takviye etmeliyiz.

Keten tohumu içerdiği alfa-linolenik asit (omega-3 yağ asitlerinin en önemli üyesi) açısından besinlerin en zenginidir. Alfa-linolenik asitin bir kısmı, vücutta uzun zincir omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA’ya dönüşürler ki bunlar iyi kolesterolü yükseltir, yüksek tansiyonda düşürücü etki yapar, kanın pıhtılaşma eğilimini azaltır, plazma trigliserid düzeyini, aritmi riskini azaltır. Dolayısı ile alfa-linolenik asitin koroner kalp hastalığı riskini azalttığı tespit edilmiştir.

Keten tohumu üzerine yapılan araştırmalar, düzenli keten tohumu kullanımının dolayısı ile alfa linolenik yağ tüketiminin, damar sertliğinin gelişmesini önleyebileceğini, iltihabi hastalıklarda ve otobağışıklık rahatsızlıklarında etkili olabileceğini göstermektedir. Omega-3’çe dengeli beslenmenin kanseri engelleyici özellikleri de tespit edilmiştir. Yağ asitleri dengesinin omega-6, doymuş yağ asitleri ve trans yağlar tarafına kayması sadece daha az N-3 tüketmemiz anlamına gelmemekte aynı zamanda bu yağlar, alfa-linolenik yağ asidinin uzun zincir omega-3 yağ asitlerine dönüşmesini engelleyerek de vücudumuz omega-3 yağ asitlerinden gerekli faydayı sağlamasını engellemiş olurlar.

Öğüterek kullanın

Keten tohumunu doğal ürün dükkânlarından veya aktarlardan temin edebilirsiniz. Tazeliğini anlamak için çimlenip çimlenmediğine bakabilirsiniz, eğer çimlenmiyorsa aldığınız yere iade ediniz. Keten tohumları sert olduğundan dikkatli bir çiğnemede bile yeterince öğütülemeyebilirler, bu da yeterince sindirilmeden vücuttan atılmalarına sebep olur.
Öğütülmüş keten tohumunun sindirimi çok daha kolaydır. Keten tohumlarını öğüterek yersek onun şifai özelliklerinden daha fazla faydalanabiliriz. Keten tohumunu öğütmek için karabiber veya kahve el değirmenleri ya da bu tip tohumları öğütmek için özel olarak üretilmiş elektrikli öğütücüler kullanılabilir (ülkemizde bulunmaktadır). Keten tohumu oda sıcaklığında bir yıl tazeliğini korur. Öğütülmüş keten tohumu ise 30 gün boyunca hava geçirmez kapaklı bir kavanozda buzdolabında saklanabilir.

Batıda fırıncılık sektörü tüketicinin talebini karşılamak üzere karışık tahıl ekmeklerine öğütülmüş keten tohumu ekleme yoluna gitmiştir.

Öğütülmüş keten tohumu ayrıca hazır karışımlarda (kekler vb), dondurulmuş hamur işlerinde ve hazır eritilerek servis yapılan ürünlerle gıda endüstrisine girmiştir. Ayrıca tavuklara keten tohumu yedirilerek elde edilen omega-3’çe zenginleştirilmiş yumurtalar da vardır.

Sizler de mutfakta keten tohumunu el altında bulundurarak, onu öğütülmüş halde salatalarınıza, yoğurdunuza, müslinize serpebilir, fırında yaptığınız hamur işlerine katabilir ve pilavdan çorbalara, tatlılardan tuzlulara her yemeğinizde kullanabilirsiniz.

Günlük 2000 kcal.’ye eşdeğer besin tüketen bir insan için günde 1 çorba kaşığı keten tohumu kullanılması omega-3 yağ asitleri kullanımı açısından yeterli katkıyı sağlayacaktır.

Yaptığınız hamur işlerinde her bir bardak unun içinden 2 çorba kaşığı un alıp yerine 2 çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu katabilir veya yağca bir değişim yapmak istiyorsanız her 1 ölçü yağ yerine 3 ölçü öğütülmüş keten tohumu katabilirsiniz.

Laboratuar çalışmalarında öğütülmüş veya öğütülmemiş tohumların fırında 2 saat boyunca 178 derece sıcaklıkta omega-3 yağ asitlerini ve lignanlarını neredeyse hiç yitirmediği tespit edilmiştir. Fakat keten tohumu yağı iyi bir omega-3 yağ asiti kaynağı olsa da, tohumdaki lif ve lignanlarını yitirmiştir. Keten tohumu yağının kullanım esnasında ısıya maruz bırakılmaması tavsiye edilmektedir (yemekler piştikten sonra ve salatalarda kullanınız).

Keten tohumunun geleneksel tedavide kullanımı

• Keten tohumu antimantar, antimitoz ve antioksidan özellikler taşır.
• Keten tohumlarında bulunan müsilaj, bağırsakta su çekip şişerek, mekanik müshil olarak tesir eder. Ketenin bu etkiyi göstermesi biraz zaman alır fakat tahriş yapmama gibi önemli bir avantaja sahiptir. Yine bu özelliğiyle diğer müshillere nazaran daha uzun süre kullanılabilir. Ayrıca içerdiği yağda müsil yapıcı etkiye destek sağlar. Eski Mısırlılar zamanından beri keten tohumunun bu amaçla kullanıldığı bilinmektedir.
• Yine keten tohumu müsilajın yumuşatıcı etkisinden dolayı gastrit, mide ülseri gibi sindirim sistemi tahrişlerinde de kullanılır. Bu amaç için günde bir kez tercihen yatmadan önce 1-2 çay kaşığı tohum yenir, üzerine 2 bardak su içilir.
• Öksürüğe, nezleye, üşütmeye karşı 1 çorba kaşığı keten tohumu 3 fincan suda 10 dakika kaynatılır; 3-5 dakika bekletilip süzüldükten sonra içilir. Bu çayın buharı burundan teneffüs edilir.
• Akciğer hastalıkları ve zatürrede 80 gr. keten tohumu 40 gr. rezene tohumuna karıştırılarak az sıcak suda lapa yapılır ve iki tülbent arasına konarak göğüse ve sırta yerleştirilir.
• Çıban, gece yanığı ve eziklerin iyileştirilmesinde 80 gr. keten tohumu ile 40 gr ebegümeci lapası yapılarak yaranın üzerine konur.
• Böbrek ağrısı ve kramplarda iki çay kaşığı keten tohumu 6 fincan suda 10 dakika kaynatılıp, 5 dakika bekletilip süzülür.

Batur ŞEHİRLİOĞLU

Prof. Dr. Ahmet Aydın’ın yorumu:

Son zamanlarda çok revaçta olan keten tohumunun faydalarını şu şekilde gruplandırabiliriz.
1. Keten tohumu zengin bir amino asit ve potasyum kaynağı olup  magnezyum, demir, bakır, çinko ve E vitamini gibi çeşitli vitamin ve mineraller içerir.
2. Keten tohumu çözünebilir ve çözünemez liflerden zengindir.
3. Keten tohumu en zengin bitkisel omega-3 kaynağıdır.
4. Keten tohumu bir çeşit bitkisel östrojen olan lignanların en zengin kaynağıdır. 
 
İlk 3 özellik büyük ölçüde yukarıdaki yazıda işlendiği için biz keten tohumunun daha az bilinen bitkisel östrojen özelliğinden bahsedeceğiz.

Östrojenler

Östrojenler kadınsı özellikleri sağlayan en önemli hormonların başında gelmekte ve az miktarda erkeklerde de bulunmaktadır. Başlıca görevleri şunlardır;
• Seks organlarının gelişimini ve işlevlerini olgunlaştırma
• Kemikleri güçlendirme
• Cildi tazeleme
• Damarların esnekliğini sağlama
• Ruh sağlığını koruma

35 yaşından sonra östrojen miktarları düşmeye başlar. Menopoz sırasında ise iyice azalır ve yukarıdaki östrojen görevleri önemli ölçüde aksar. Dışarıdan östrojenlere ihtiyacın en fazla olduğu dönem bu dönemdir. Konvansiyonel tıpta bu ihtiyaç sentetik östrojen preparatları ile karşılanmaya çalışılır.
Birçok faydalı özelliği olan östrojenin fazlası ise oldukça zararlıdır; meme kanseri ve damar sertliği olasılığını artırır.

Günümüz kadınları neden daha fazla östrojene maruz kalıyorlar?
• Erken ergenliğe girme
• Geç menopoza girme
• Az çocuk doğurma
• Az emzirme
• Fazla doğum kontrol hapı kullanma
• Menopozda hormon (östrojen) tedavisi görme

Anlayacağınız gibi menopozda sentetik östrojen preparatları kullanmak kanserlere yol açtığından yağmurdan kaçarken doluya tutulmaya benziyor.

Bitkisel östrojenler

Östrojenler de diğer hormonlar gibi etkilerini ancak reseptörlerine bağlanarak gösterirler. Başka bir deyimle, bir hormon kanda ne kadar yüksek olursa olsun reseptörüne bağlanamazsa etkisini gösteremez.

Soya, keten tohumu ya da başka bitkilerde bulunan östrojenler (fitoöstrojenler) de tıpkı insan vücudunda bulunan ya da ilaçlarla alınan östrojenler gibi aynı östrojen reseptörlerine yapışırlar.

Fitoöstrojenler diğer güçlü östrojenlerle reseptöre yapışmak için yarışırlar. Böylece bitkisel olmayan östrojenlerin aşırı etkilerini azaltırlar. Bitkisel (fito-) östrojenler ise daha zayıf da olsa aynı etkilere sahip olduklarından menopoz gibi, östrojen azlığında da östrojen etkisi gösterirler.

Bitkisel östrojenler (fitoöstrojenler) insan vücudunda yapılan östrojenlere çok benzerler fakat etkileri onlardan daha zayıftır (100 kat kadar).

Bitkisel östrojenden zengin gıdalar:
• Elma
• Baklagiller, bezelye
• Kuşkonmaz
• Brokoli, karnabahar
• Lahana (kırmızı, beyaz, kara)
• Buğday rüşeymi
• Çavdar, mısır, yulaf, arpa
• Esmer pirinç
• Yeşil biber
• Kiraz, vişne
• Sarımsak
• Soğan
• Süt
• Kabak çekirdeği
• Zeytinyağı
• Armut
• Keten tohumu
• Soya ürünleri (fermente)
• Havuç
• Deniz börülcesi, yosunlar
• Ayçiçeği
• Nar
• Kırmızı yonca
• Adaçayı
• Rezene
• Meyankökü

Bitkisel östrojenlerin sınıflaması

İzoflavonlar ve lignanlar olmak üzere iki grup bitkisel östrojen mevcuttur;
 
İzoflavonlar

İzoflavonlar en çok soyada bulunur. Diğer baklagiller de soya kadar olmamakla birlikte izoflavonlardan zengindir. Diğer bitkilerdeki izoflavon miktarı ise düşüktür.

Soya östrojenden zengin bir bitkidir. Fakat soyanın fermante edilmemiş şekilde kullanılmasını çeşitli nedenlerle zararlıdır:
• Protein sindirimini bozma, hazımsızlık
• Bağırsaktan kalsiyum, demir ve çinko emilimini azaltma
• Tiroid hormonu sentezini bozma  D vitamini eksikliği
• Osteoporoz
• Bağışıklık yetersizliği
• Bunama
• Kanser
• Kalp kası hastalığı

Soyanın Çin ve Japonya gibi yüksek nüfuslu Uzakdoğu ülkelerinin, en fazla tercih ettiği gıda olduğu ve onların yaşam sürelerini uzattığı iddiaları çok eksik ve yanlıştır.

Bu ülkelerde soyanın toplam kalori içindeki payı genellikle yüzde 5’i geçmez. Ayrıca Uzakdoğulular soyanın fermente ürünlerini (miso, soya salçası, natto, tempeh vb) yerler. Soyanın fermantasyonu soyanın birçok olumsuz etkisini giderebilmektedir.

Soyanın östrojeni faydalı olabilir ama bir yığın zararı da vardır. Soya salçası gibi fermante ürünler ve soya filizi oldukça aşırı kullanılmadıkça oldukça faydalıdırlar ve rahatlıkla kullanılabilirler.

Soyanın bir başka tehlikesi ise şudur. Salam, sosis, sucuk gibi çeşitli et ürünlerine yasal kılıflar içinde gizleyerek ya da hiç belirtmeden et yerine çok daha ucuz olan soya ilave edilmektedir (beslenme sanayinde buna ‘giydirme’ denmektedir). Ayrıca ketçap gibi değişik gıdaların içine de katıldığı için bilinmeden tüketilen soya miktarı aşırı düzeylere ulaşmaktadır.

Sadece soyalı mama ile beslenen bebeklerin aldıkları östrojen miktarı vücut ağırlığına göre ayarlandığında en az 5 doğum kontrol hapına karşılık gelmektedir.
Her ne kadar zayıf östrojenik etkilere sahip de olsa aşırı miktarda soya tüketilmesi kız çocuklarında erken ergenlik belirtileri ve adet düzensizliklerine, erkek çocuklarda ise meme büyümesine (jinekomasti) yol açabilir.  Uzakdoğu rahiplerinin cinsel isteklerini baskılamak için fazla soya tükettikleri de ilginç bir tespittir.

Lignanlar

Lignanlar da bitkilerde bulunan kimyasal bileşiklerdir. Keten tohumu en zengin lignan kaynağıdır; birçok bitkiden 75-800 kat daha fazla lignan içerir. Lignanların kanser korunmasında izoflavonoidden daha etkili olduğu söylenmektedir.

Soyanın onca zararı göz önüne alındığında en az onun kadar iyi bir bitkisel östrojen kaynağı olan, buna karşın soyanın yan etkilerine de sahip olmayan keten tohumunun önemi ortaya çıkmaktadır.

Dünyada tüketilen soyanın yüzde 80’inin genetiğinin değiştirilmiş olması, keten tohumunda ise henüz (!) böyle bir tehlikenin olmadığı da önemli bir noktadır.

Çeşitli faydalarına rağmen aşırı keten tohumu kullanılması da zararlı olabilir. Bu nedenle kadınların 2 -3 tatlı kaşığı, erkeklerin ise 1-2 tatlı kaşığından fazla kullanmaması tavsiye edilir. Menopozdaki kadınlar 1-2 kaşık daha fazla alabilirler. Önce hafifçe kavurun ve kahve değirmeninde öğüttükten sonra, yoğurda, salatalara veya ağız tadınıza uygun bir yiyecek üzerine serpin.

Prof. Dr. Ahmet Aydın

Kaynaklar

• Yimsel Serkan O. Doğru beslenme ile ilgili yanlış bildikleriniz. Hayykitap, İstanbul, 2007
• Freni-Titulaer L, Cordero JF, Haddock , Lebron G, Martinez R, Mills JL.Premature thelarche in Puerto Rico. A search for environmental factors. Am J Dis Child. 1986;140(12):1263-7.
• Herman-Giddens ME, Slora EJ, Wasserman RC, Bourdony CJ, Bhapkar MV, Koch GG, Hasemeier CM.Secondary Sexual Characteristics and Menses in Young Girls Seen in Office Practice: A Study from the Pediatric Research in Office Settings Network. Pediatrics, 1997;99:(4):505-512.
• Irvine C, Fitzpatrick M, Robertson I, Woodhams D. "The Potential Adverse Effects of Soybean Phytoestrogens in Infant Feeding", N Z Med J. 1995:24;108(1000):208-9. Setchell KDR, Zimmer-Nechemias L, Cai J, et al.  Exposure of infants to phyto-estrogens from soy-based infant formula. Lancet. 1997:350: 23-7.
• Cassidy A, Bingham S, Setchell K. Biological effects of a diet of soy protein rich in isoflavones on the menstrual cycle of pre-menopausal women. American Journal of Clinical Nutrition 1994;60: 333-40.

Bu haber 14,936 defa okundu.